8/21周五休息
走满 30 分钟，目标 6,000 步。休息日的活动量是本周最大的缺口 — 比训练缺口大得多。
这轮只改三件事：推拉扳到 1:1、核心从课尾提到课前、腿臀日课前补膝盖准备。总组数不变。
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 平板哑铃卧推推 | 4 × 8–12 | 8–12 kg/只 | |
| 上斜哑铃卧推推 | 4 × 10–12 | 6–10 kg/只 | |
| 哑铃肩推推 | 4 × 10–12 | 5–8 kg/只 | |
| 三头臂屈伸推 | 4 × 12–15 | 轻 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 4 × 8–12 | 25–30 kg | |
| 臀推 | 4 × 10–12 | 30–40 kg | |
| 罗马尼亚硬拉 | 4 × 10–12 | 20–30 kg | |
| 保加利亚箭步蹲 | 4 × 10–12 /腿 | 5–10 kg/只 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 器械推胸推 | 4 × 10–12 | 20–30 kg | |
| 侧平举推 | 4 × 12–15 | 5 kg，别贪重 | |
| 单臂哑铃划船拉 | 4 × 10–12 /侧 | 10–15 kg | |
| 面拉拉 | 4 × 12–15 | 轻 · 专治圆肩 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 高位下拉拉 | 4 × 10–12 | 25–30 kg | |
| 坐姿划船拉 | 4 × 10–12 | 25–30 kg | |
| 俯身反向飞鸟拉 | 4 × 15 | 2–4 kg/只 · 后肩 | |
| 哑铃二头弯举拉 | 4 × 12–15 | 4–6 kg/只 |
90 g 蛋白质拆开就是：早餐 2 个鸡蛋 + 1 杯牛奶（约 25 g）→ 午餐一个掌心大小的肉或鱼（25–30 g）→ 晚餐同样一份（25–30 g）→ 再加一份豆腐或酸奶补齐。
脂肪不用控。吃进去的脂肪 ≠ 身上的脂肪。体脂在标准区间内，真正要控的是奶茶、甜点、油炸这类精制热量，不是橄榄油和蛋黄。女性把膳食脂肪压太低会影响激素。
别搞「练了才吃」。肌肉是在休息日长的，休息日照常吃。
范围到此为止。再往细里配（具体食谱、补剂、热量精算）属于营养范畴，找注册营养师，我不给。
体重不动，只改比例。加肩、加臀，砍掉大腿前侧和腹肌训练。
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 侧平举 | 4 × 12–15 | 3–5 kg/只 | |
| 哑铃肩推 | 4 × 10–12 | 5–8 kg/只 | |
| 高位下拉（宽握） | 4 × 10–12 | 20–27 kg | |
| 坐姿划船 | 4 × 10–12 | 20–27 kg | |
| 面拉 | 3 × 15 | 轻 · 顺带改含胸 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 臀推 | 4 × 10–12 | 30–45 kg | |
| 罗马尼亚硬拉 | 4 × 10–12 | 20–30 kg | |
| 髋外展机（往外蹬） | 4 × 15–20 | 中等 · 髋部宽度全靠它 | |
| 俯卧腿弯举 | 3 × 12–15 | 轻中 | |
| 单腿臀桥 | 3 × 12 /腿 | 自重 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 侧平举（本周第二次） | 4 × 12–15 | 3–5 kg/只 | |
| 哑铃卧推 | 4 × 10–12 | 6–10 kg/只 | |
| 上斜哑铃推举 | 3 × 10–12 | 5–8 kg/只 | |
| 绳索三头下压 | 3 × 12–15 | 轻 | |
| 哑铃二头弯举 | 3 × 12–15 | 4–6 kg/只 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 高位下拉（宽握） | 4 × 10–12 | 20–27 kg | |
| 单臂哑铃划船 | 4 × 10–12 /侧 | 8–12 kg | |
| 俯身反向飞鸟 | 4 × 15 | 2–4 kg/只 | |
| 面拉 | 3 × 15 | 轻 | |
| 髋外展机（补一次） | 3 × 15–20 | 中等 |
100 g 蛋白质拆开就是：早餐 2 个鸡蛋 + 1 杯牛奶（约 25 g）→ 午餐一个掌心大的鸡胸或鱼（30 g）→ 晚餐同样一份（30 g）→ 加一盒酸奶或一块豆腐补齐（15 g）。分 4 顿吃，每顿 25–30 g 才有用，全堆在晚上没效果。
体重维持现状，别少吃。你要长的是肩和臀上的肌肉，长肌肉需要能量。热量一压低，练了也长不出来，只会越练越干瘪。
体脂在健康区间，不用降。家用电阻抗秤会低估，别抠绝对值，看趋势就行。
别每天称体重。一天里能浮动 1 kg，全是水分，看了只会焦虑。这三个数才是判据：腰不变、肩和臀各涨 1–2 cm，H 就变成 X 了。